【初心者必見！】筋トレBIG3とは？

筋トレって

何すればいいの？

こう思っている方、いますよね。

筋トレってメニューが多過ぎて

何をやればいいか

迷ってしまいますよね？

そんな時におすすめなのが

筋トレBIG3 です。

筋トレBIG3とは

「ベンチプレス」

「スクワット」

「デッドリフト」

の3種類のことです。

なぜおすすめかというと、

身体の中でも特に大きな筋肉や集まりの

「大筋群」や「多筋群」

を鍛えるために効果的だからです。

BIG3を日ごろのメニューに加え、

さらに鍛えたい部位を追加していくことで

メニューは組み立てやすくなります。

BIG3は効果の表れやすい

トレーニングですので、

ぜひ一度実践してみてはいかがでしょうか？

筋トレに必須？プロテイン解説！

プロテインって

ナニモノ？？

こんな疑問を持ったことがありますか？

ムキムキになりたい！

その一心で何気なく摂っている方が

多いのではないでしょうか。

プロテインの効果や摂り方を詳しく知って、

プロテインをもっと有効活用しましょう！

まず、プロテインとは何なんでしょう？

プロテイン(protein)とは

日本語でタンパク質を表します。

では、プロテインを取る理由を

話していきます。

プロテインは、

「タンパク質を補う」ことが目的です。

日常的に運動をする方は

必要なタンパク質を

食事から摂り切れないのです。

そこで登場するのが

プロテインです。

プロテインを食事や間食に

取り入れることで

理想的なボディメイクに

効果を得ることができます！

日々の食生活を見直し、

プロテインを有効活用していきましょう！

カッコいい「カラダ」手に入れませんか？

「もっとムキムキに

なりたい…」

男子なら誰もが思ったことが

あるのではないでしょうか。

特にこれからの夏のシーズン、

胸を張って海に行きたいですよね？

「○○君の体

カッコいい！」

そう言われて

モテモテライフを送れること

間違いなしです！

でも実際、

「体なんて関係ない」

そう思って安心していませんか？

確かにそう思いたいですが…

それは綺麗事です！

実際にある調査で、

一緒にリゾートに行くなら

理想は「マッチョな男性」

と、7割以上の女性が

答えているのです。

これを聞いて焦ったあなた！！

今からでも間に合います。

マッチョでイケてる

男になってやりましょう！

STEP1

筋トレをする

まずはコレ！！

かっこいい体になる為に

やはり筋トレは必須です。

筋トレをすることで、

代謝が上がり、

脂肪燃焼の効果もあります！

STEP2

食事

筋肉を付けるためには、

筋肉のもととなる栄養素を

食事から摂取する必要があります。

普段の食生活の見直しを行い、

栄養バランスの取れた食事を

心がけましょう！

中でも、、、

タンパク質

の摂取は筋肉に欠かせません！

STEP3

有酸素運動

脂肪を燃焼させる為には、

一番有効な手段です。

有酸素運動で脂肪を落としながら、

無酸素運動で筋肉をつける

というイメージをしましょう。

また、有酸素運動として効果が

出るのは20分以上続けて行った時

なので、

継続して行うことが大切です！

特に重要なのが

この3STEPです！

やるかやらないかは、

自分次第です！

カッコいいカラダ、

手に入れましょう！！

おウチでできる！自体重トレーニング

鍛えたいけど

ジムに行くほどではない。

こう思っている方、いっぱいいますよね。

そんな方にオススメなのが、

自体重トレーニングです！

今回は家でできるオススメの

自体重トレーニングをご紹介します！！

①フロントブリッジ

腹筋から背筋、大臀筋など

幅広い筋肉を鍛えられる筋トレです。

1.肘を肩の真下に置き、両手は前に伸ばします
2.足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
3.(2)の時、足幅は肩幅よりも少し狭くしておく
4.顔を前に向けて、キープする

②ノーマルプッシュアップ

脚の高さを上げたりなど、

様々なアレンジを加えられるトレーニングです。

主に胸筋の上部と上腕三頭筋が鍛えられ、

盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。

1.手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる
2.足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ
3.肘を曲げて、上体を倒します
4.胸をギリギリまで倒したらゆっくりと戻す

③クランチ

腹部を鍛えるのではなく、

引き締めることを目的としたトレーニングになります。

また、シックスパックを作る腹直筋に直接効くので、

割れた腹筋を作るのにもおすすめです。

1.仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
2.腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
3.息を吐きながら、お腹を中心に丸めていく
4.腹筋を収縮したら、息を吐き出してキープする
5.息を吸いながら、時間をかけて、ゆっくり元に戻す

④スクワット

カロリー消費も見込める自重トレーニングです。

また、大腿四頭筋とハムストリングスという

身体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが

出来るので、代謝も上がります。

1.基本姿勢に身体をセットする
2.手は、前にまっすぐに伸ばすようにする
3.息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
4.床と平行まで落としたら、元に戻していく

以上、家でできる簡単な

自重トレーニングを紹介しました！

少しづつでいいので継続させることが重要です。

そうすれば家でのトレーニングでも

十分に理想の体に近づけることは可能です。

楽しみながら"本気"でトレーニング頑張りましょう！

【オススメ】脚トレ5選！

筋トレといえば上半身

こう思っている方が多いのではないでしょうか。

あまり注目を浴びませんが

下半身を鍛えることで下記の効果が得られます！

・基礎代謝が向上する
・綺麗な姿勢になる
・血行促進・冷え性対策
・ファッションの幅が広がる
・つまづき防止

このように下半身のトレーニングには

沢山の良い効果があります。

そこで今回は

おすすめの脚トレメニューを紹介します！

①カーフレイズ

1.つま先を正面に向け、足を肩幅程度に広げる
2.ふくらはぎに力を入れて、かかとを持ち上げる

3.ふくらはぎの力を抜いて、かかとをおろす

②ノーマルスクワット

1.足を肩幅程度に広げ、つま先をやや外側に向ける

2.息を吸いながら地面と平行になるまで膝を曲げる

③レッグランジ

1.足を肩幅と同じくらい開いて立つ
2.片足を大きく前に出して、身体を真下に下げる

④ヒップリフト

1.仰向けで寝る
2.膝を90度曲げて立てる
3.手を軽く開いて安定させる
4.お尻をゆっくり上げる
5.肩から膝までが一直線になった位置でキープする

⑤ワイドスタンススクワット

1.足を肩幅よりも拳一つ分外に広げる
2.足先を少しだけ外側に向ける
3.姿勢を正して、ゆっくり腰を落とす
4.太ももは床と平行になるまで下げる

今回はオススメの脚トレメニューを紹介しました！

脚トレはキツくて継続するのが難しいですが、

特に結果の見えやすい部位です！

自分のペースでトレーニングをして、

憧れられるモテ脚を手に入れましょう！

【オススメ】背筋トレ5選！

「腹筋を割りたい」

その一心で腹筋はとにかくやりこむ人は多いです。

ですが、腹筋ばかりを集中してやると、

猫背になる原因になります。

そこで必要なのが背筋です。

あまり背筋は注目を浴びませんが、

腹筋と背筋をバランスよく行うことが

綺麗な姿勢、綺麗な筋肉を作ることに繋がります。

今回は、

結果を出せる背筋メニューを紹介していきます！

①バックエクステンション

1.うつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組む
2.体を反るイメージで上半身を上げていく
3.限界まであげたらゆっくり戻す

②リバーススノーエンジェル

1.うつ伏せに寝る
2.両腕を浮かせて、肩甲骨を寄せる
3.ゆっくりと肘を曲げずに両手を頭上に持っていく
4.ゆっくりと元の位置に戻る

③懸垂

1.手のひらが自分に向くようバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
2.上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
3.トップに来たら、上体を少しだけキープ
4.ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
5.この動作を10回繰り返す

④デッドリフト

1.肩幅よりやや広く脚を広げて立つ
2.バーベルを肩幅で握り、背中を真っ直ぐにする
3.背中を伸ばしたまま、上体を起こす
4.元の位置まで戻す

⑤ラットプルダウン

1. マシンの方を向いてシートに座る
2. 胸を張り背中を反らせる
3. バーを両手で握り、息を吐きながらバーを引く
4. 2秒ほど止めたあと、息を吸いながら戻す

今回は、基本的な背筋メニューを紹介しました。

冒頭でも話しましたが、筋トレはバランス

が重要です。

休息もしっかりとってバランスの良い筋トレで

理想の体を作り上げましょう！

【オススメ】腕トレ5選！

太くたくましい腕は、男性なら誰しもが

憧れたことがあるのではないでしょうか？

今回は、

必ず結果の出せる腕トレメニューを紹介します！

①ダンベルカール

1.ダンベルを両手に握る

2.右手を折りたたむイメージで持ち上げる

(肩の位置まで素早く)

3.上げたらゆっくり元に戻す

4.逆も同様に行う

②コンセントレーションカール

1.片手にダンベルを握る

2.ベンチに座り、太ももの内側に右手の肘を当てる

3.太ももの内側に肘を固定した状態で持ち上げていく

4.ゆっくりと元に戻す

5.逆も同様に行う

③トライセプスキックバック

1.片方の膝と手をベンチに置き、体を安定させる

2.片手にダンベルを握り、軽く後ろに引く

3.肘を伸ばし、肩から手先まで一直線にする

4.ゆっくり元に戻す

5.逆も同様に行う

④ダンベルリストカール

1.前腕筋部分の腕を太ももに密着させる

2.腕を太ももから離さず、

ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げる

3.ゆっくりと元に戻す

4.逆も同様に行う

⑤ダンベルフレンチプレス

1.頭の上にダンベルを構える

2.肘の位置をしっかり固定し曲げる

3.肩関節を動かさないように注意して戻す

今回は、腕を太くする方法として

腕の筋トレメニューを紹介していきました。

より効果的にする為、トレーニングのフォームを

特に意識して行っていきましょう。

継続をすれば必ず男らしい腕が手に入ります。

一緒にトレーニング頑張りましょう！